要说粗粮界最受谅解的食材，天然是玉米。玉米便捷食用，口感香甜软糯，不仅是减肥小伙伴可爱的主食，更是许多上班族的早餐。
那么，若是每天吃 1 根玉米，咱们的身体会有什么变化呢？
一个领导：啃玉米别毁坏了它
许多东谈主啃完玉米后，会在玉米棒上留住许多淡黄色的小粒。表露我，以后再啃玉米一定要啃干净，这些小粒也别放过！它们是玉米胚芽，是玉米粒中最有养分的部位了，约占通盘玉米颗粒分量的 8%～12%，养分价值很高。 [ 11 ]
不饱和脂肪酸：玉米胚芽中含有 45%～55% 的脂肪，85% 以上为不饱和脂肪酸，油酸、亚油酸和 α - 亚麻酸的含量都很丰富，其中 50% 以上为亚油酸，属于东谈主体必需脂肪酸。
卵白质：玉米胚芽中含有 15%～17% 的卵白质，玉米胚芽卵白中氨基酸的种类较为王人全，含量也比较均衡，与鸡卵白的氨基酸构成相称相通，属于优质卵白质。
膳食纤维和植物甾醇：玉米胚芽中含有 5.2%～9.1% 的膳食纤维，还含有植物甾醇，二者都对心血管健康有利。
另外，也含有维生素 E、钙、铁、锌等养分。
1 根玉米有若干养分？
玉米原产于南好意思洲，我国约在 16 世纪引进玉米教悔。行动天下三大食粮作物之一，与其他传统食粮作物比拟，其顺应环境智商更强、养分价值较高，当今是我国第一大食粮作物。
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要说 1 根玉米的养分，并非仅仅浅显地补充碳水化合物让咱们充饥。天然在全谷物中，玉米不算是最好的粗粮，但比拟于咱们平时吃的精米白面，玉米的部分养分因素会更胜一筹。
一根小少许约 200g 的带棒玉米，可食部为 100g 独揽，包含的养分物资有：
膳食纤维：玉米的不溶性膳食纤维含量为 2.9g/100g， [ 1 ] 是咱们常吃的粳米的近 5 倍。
矿物资钾：玉米的钾含量为 238mg/100g， [ 1 ] 天然比不上荞麦、燕麦、高粱米、藜麦、小米等全谷物，但也比咱们常吃的精米白面优秀，折柳是粳米和小麦粉的 2.5 倍、1.3 倍。
维生素 B2：玉米的维生素 B2 为 0.11mg/100g， [ 1 ] 折柳是粳米和小麦粉的 1.4 倍、2.2 倍。身体持重维生素 B2 可能会导致吵嘴炎、舌炎、皮炎、睑缘炎，还会导致脂溢性皮炎，进展为皮肤皮脂增加，轻度红斑，有脂状黄色鳞片。 [ 2 ]
胡萝卜素：黄色玉米都含有胡萝卜素，包括 β - 胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素，它们都是与视网膜相关的伏击养分因素。
不同品种的玉米 β - 胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素的含量有相反，有盘考东谈主员分析了 21 种玉米中相关胡萝卜素的含量，恶果知道：β - 胡萝卜素含量为 58.13~817.27mg/100g，叶黄素含量为 15.47~854.4mg/100g，玉米黄素含量为 22.64~227.8mg/100g。 [ 3 ]
玉米、粳米、小麦粉的养分对比 [ 1 ]
养分因素
玉米
（鲜）
粳米
（标一）
小麦粉
（圭臬粉）
热量（kcal/100g）
112
345
362
卵白质（g/100g）
4
7.7
15.7
脂肪（g/100g）
1.2
0.6
2.5
碳水化合物（g/100g）
22.8
77.4
70.9
不溶性膳食纤维
（g/100g）
2.9
0.6
-
维生素 B1（mg/100g）
0.16
0.16
0.46
维生素 B2（mg/100g）
0.11
0.08
0.05
钾
（mg/100g）
238
190
每天一根玉米
身体会有什么变化？
1
有助于安祥血糖
一餐中若是膳食纤维丰富，能帮咱们增强饱腹感，并促进胃肠蠕动，预防便秘，也能安祥餐后血糖。
2
有助于截止血压
玉米中钾含量丰富。足够钾的摄入不仅能保管体液均衡、参与细胞的蜕故孳新，对控血压也有匡助。
3
有助于截止体重
比拟于白米饭和馒头、花卷等面食，蒸玉米的热量更低。用玉米来代替一部分主食，能减少热量摄入，对减肥和截止体重有匡助。
4
保护眼睛
玉米中的 β - 胡萝卜素是伏击的维生素 A 源，可以在体内升沉为维生素 A ，能保护见识、预防干眼症、预防夜盲症等眼部疾病；叶黄素是 α - 胡萝卜素的繁衍物，玉米黄素则是 β - 胡萝卜素的繁衍物，它们能帮咱们抵抗蓝光对眼睛的伤害，小心视网膜毁伤，抗氧化，开云体育官网有助于预防视网膜黄斑变性。
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尽管玉米对身体有这样多克己，但需要领导巨匠的是：最好别用玉米代替全天的主食，因为可能会导致全天卵白质摄入不及。毕竟玉米的卵白质含量较低，都比不上粳米和小麦粉，仅为它们的 1/2 和 1/4。提倡粗细搭配，用玉米替代部分精白米面即可，比如作念玉米面馒头、玉米粒饭、玉米粒粥。
玉米品种那么多
到底该如何选拔？
吃甜玉米已经糯玉米？
市面上的玉米有甜玉米也有糯玉米，甜玉米口感甘甜、脆嫩多汁，而糯玉米口感软糯，用勺子刮还能拉丝。这两种玉米除了口感上的相反，还有啥不同呢？
甜玉米：甜玉米阐述遗传特质，可分为 4 种类型，包括普甜、超甜、脆甜和加强甜。因为基因的作用，导致甜玉米滋长历程中不可正常地把可溶性糖升沉为淀粉储存起来，是以全体上淀粉含量低，可溶性糖含量高，天然口感甜，但碳水化合物含量较低，热量也低。胚乳总含糖量是普通玉米的 2～3 倍，可溶性糖是甜玉米甜度的主要开首，包括蔗糖、果糖和葡萄糖。 [ 4 ]
糯玉米：也叫黏玉米，淀粉含量在 70% 独揽， [ 5 ] 普通玉米籽粒中支链淀粉含量为 70%～85%，而糯玉米中支链淀粉的含量确切达到了 100% 呢！ [ 6 ] 支链淀粉容易被身体消化接纳，餐后血糖响应多量较高。
可爱软糯口感的小伙伴，可以选糯玉米；若是需要减肥和截止血糖，那就选甜玉米。甜玉米不仅热量低，食用后餐后血糖相关于糯玉米也更安祥，煮甜玉米的 GI 值只须 55， [ 1 ] 属于低 GI 食物；而黑糯玉米水沸后再不息蒸煮 10 分钟的 GI 值高达 106，属于高 GI 食物。 [ 7 ]
至于许多东谈主可爱吃的生果玉米，其实就是甜玉米的一种，籽粒皮薄多汁，莫得普通生玉米的青草味，生食和蒸煮都可以。买来的生果玉米，在雪柜冷藏杰出 10 天后，天然全体风姿尚可，但维生素 C 含量亏本过半，养分价值会镌汰。 [ 8 ] 是以可爱吃生果玉米的小伙伴，一次别买太多，买后最好尽快食用。
白、黄、紫玉米有啥区别？
白玉米、黄玉米、紫玉米，最大的区别就是心扉不同，不同的心扉也代表着它们之间存在养分相反。
比拟于白玉米，黄玉米和紫玉米属于深色食材，含有丰富的抗氧化因素。
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其中黄玉米中胡萝卜素含量更丰富，紫玉米中花青素含量更高。秘鲁紫玉米中花青素含量为 1640mg/100g，而鲜蓝莓花青素含量只须其 1/4 独揽，中国紫玉米籽粒中花青素总量为 42～354mg/100g，个别品种紫玉米芯中的花青素可达到 462 mg/100g。 [ 9 ]
即就是蒸玉米也毋庸太追思花青素的亏本，有盘考提到：在 105 ℃ 条目下，天然加热 1 小时以后花青素保存率低于 90%， [ 10 ] 但已经可以领受的。再说了，平时蒸煮玉米也就不到 20 分钟，用不上 1 小时，花青素保存率会更高一些。
记忆：
比拟于精米白面，用玉米来替代部分主食，会给健康加分。服法上并非只须蒸玉米和煮玉米，松仁玉米、清炒玉米粒、蛋黄玉米粒、玉米烙等都可以。需要注主义是：别管怎么吃玉米，都得适当减少主食的摄入。
参考文件
[ 1 ] 杨月欣 . 中国食物因素表第 6 版第 1 册 [ M ] . 北京大学医学出书社 ，2018
[ 2 ] 杨月欣 ， 葛可佑 . 中国养分科学全书第 2 版 ( 下册 ) [ M ] . 东谈主民卫生出书社 ，2019
[ 3 ] 徐从华 ， 马挺军 . 不同品种玉米中世黄素、玉米黄素及 β - 胡萝卜素含量的分析 [ J ] . 粮油与饲料科技 ，2022 ( 03 ) :14-16.
[ 4 ] 侯俊峰 ， 韩海亮 ， 陈斌等 . 甜玉米和糯玉米品性特征和育种相关盘考概括 [ J ] . 农业科技通信 ，2021 ( 12 ) :9-13.
[ 5 ] 董冰 ， 郭新梅 ， 裴玉贺等 . 不同品种糯玉米主要食用养分品性特质的盘考 [ J ] . 青岛农业大学学报 ( 天然科学版 ) ，2015，32 ( 04 ) :248-251+259.
[ 6 ] 王小秋 ， 仇亮 ， 程玉静等 . 糯玉米籽粒主要品性性状盘考进展 [ J ] . 安徽农业科学 ，2022，50 ( 12 ) :37-40.
[ 7 ] 中国食物发酵工业盘考院有限公司 - 测试 6 东谈主数据
[ 8 ] 蔡含娜 ， 蒋璇靓 ， 陈坤坤等 . 生果玉米在常和气低温贮藏下的品性变化盘考 [ J ] . 东南园艺 ，2023，11 ( 02 ) :112-117.DOI:10.20023/j.cnki.2095-5774.2023.02.006.
[ 9 ] 张国丽 ， 欧阳灿 . 紫色玉米中花青素的盘考进展 [ J ] . 农产物加工 ，2020 ( 10 ) :85-86+92.DOI:10.16693/j.cnki.1671-9646 ( X ) .2020.05.059.
[ 10 ] 杨敏 . 紫玉米花青素的索求纯化及踏实性盘考 [ D ] . 中国海洋大学 ，2016.
[ 11 ] 任婷婷 ， 李书国 . 玉米胚芽的养分保健价值过甚食物的盘考建造 [ J ] . 食粮加工 ，2012，37 ( 02 ) :60-64.
筹谋制作
作家丨薛庆鑫 中国养分学会会员 注册养分师 健康贬责师 巨匠养分师
审核丨阮光锋 科信食物与健康信隔断流中心副主任 中华防太医学会健康传播分会委员
筹谋丨张一诺
责编丨张一诺
审校丨徐来、张林林
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